از اسطوخودوس روی بالش گرفته تا پرهیز از نگریستن به صفحه نمایش دستگاه‌های الکترونیک و تا مراقبه یا «مدیتیشن»، راه‌حل‌ها وتوصیه‌های فراوانی هست که ظاهرا نوید خوب به خواب رفتن می‌دهد.

اما به گفته سامی مارگو، متخصص خواب، «خواب خوب» به سادگی می‌تواند با خوردن غذاهای مناسب پیش از خواب به دست آید.

مارگو، نویسنده کتاب «راهنمای خواب خوب» (The Good Sleep Guide)، بر ما آشکار می‌کند که چگونه نه تنها برخی غذاها می‌تواند کمک کند که به خواب عمیق رویم، بلکه غذاهایی نیز هست که می‌تواند ما را سر پا نگه دارد.

تحقیقات جدید شرکت تولید تشک «سیمبا اسلیپ» نشان داد که بیش از دوسوم (۶۹ درصد) از بریتانیایی‌ها احساس کمبود خواب دارند و علاقه ما به غذاهای تند، کافئین و الکل، ممکن است علت این امر باشد.

تقریباً یک‌سوم مردم با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند و با توجه به پیشنهادهای مارگو، همه ما احتمالاً پیش از خواب باید غذاهایی بخوریم که معمولا در صبحانه می‌خوریم.

پنج ماده غذایی که باید قبل از خواب بخورید

۱. موز

اگرچه موز عمدتا غذایی انرژی‌زا تلقی می‌شود، از آنجا که سرشار از منیزیم است، مصرف آن باعث شل شدن ماهیچه‌ها می‌شود و نیز از آنجا که حاوی سروتونین و ملاتونین است، خواب‌آور است.

۲. بادام

به گزارش مارگو، بادام که به عنوان منبع عالی چربی‌های سالم شناخته می‌شود، سرشار از تریپتوفان و منیزیم است که «هر دو به صورت طبیعی به کاهش عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب کمک می‌کنند و در عین حال ضربان قلب را نیز تثبیت می‌کنند.»

۳. عسل

فقط یک قاشق چای‌خوری عسل برای تحریک ترشح ملاتونین در مغز و بستن اورکسین (که ما را هوشیار نگه می‌دارد) کافی است، بنابراین کمک می کند تا به خواب رویم.

۴. جو دوسر

جو دوسر علاوه بر آن که یکی دیگر از خوردنی‌های غنی از ویتامین، مواد معدنی، و اسیدهای آمینه است که ترشح ملاتونین خواب‌آور را تقویت می‌کند، با افزایش تولید طبیعی انسولین، قند خون را هم افزایش می‌دهد.

۵. بوقلمون

گوشت بوقلمون یکی از مشهورترین منابع تریپتوفان است، و نیز منبعی غنی از پروتئین است و موجب احساس سیری می‌شود تا در طول شب از گرسنگی بیدار نشویم.

از مصرف این مواد نیز پیش از خواب باید اجتناب کرد:

۱. الکل

گرچه یک لیوان شراب (یا نوشیدنی الکلی دلخواه‌‌تان) ممکن است کمک کند تا به خواب رویم، اما الکل در مجموع مانع خواب عمیق می‌شود.

۲. پنیر

آیا تا به حال شنیده‌اید که بعضی‌ها بعد از خوردن زیاد پنیر، رویاهای عجیب در خواب می‌بینند؟ پنیر سفت حاوی مقادیر زیادی اسید‌آمینه تیرامین است که در واقع به مغز احساس هوشیاری می‌دهد. بنابراین، به‌رغم دلپذیری خوردن یک قطعه پنیر بعد از شام، چنان کاری با فاصله کم پیش از خواب، به خواب رفتن را دشوارتر می‌کند.

۳. غذای تند

آیا تا حالا پیش آمده است که پس از خوردن «کاری»، گرفتار مشکلات گوارشی شده باشید؟ علاوه بر ایجاد سوء‌هاضمه، فلفل تند حاوی کپسایسین است که تنظیم درجه حرارت را برای بدن دشوار می‌کند و در نتیجه فرد را از خواب آرام‌تر محروم می‌کند.

۴. غذای چرب

هضم غذاهای چرب برای معده سخت است و بیشتر باعث سوزش سر دل می شود که خوابیدن را دشوارتر می‌کند. مارگو می‌گوید: «غذاهای چرب سرشار از پروتئین، مانند استیک، کُند و آرام هضم می‌شوند و ممکن است نظم ضرباهنگ شبانه‌روزی بدن ما را مختل کنند.»

۵. قهوه

شاید بدیهی باشد؛ کافئین موجود در قهوه چیزی است که باید قبل از خواب از آن پرهیز کرد. این ماده محرک مدتی طولانی در سیستم بدن باقی می‌ماند و اثرات آن را حتی بعد از ده ساعت می‌توان در خود احساس کرد.

مارگو می‌گوید: «برخی غذاها و نوشیدنی‌ها مانند غذاهای تند، کافئین‌دار، یا سرشار از چربی و پروتئین، در عین آن که ممکن است حس گرما در ما ایجاد کند، می‌تواند بر خواب ما تاثیر منفی بگذارد.»

«دراز کشیدن بعد از خوردن غذاهای پرادویه می‌تواند منجر به سوزش سر دل و بی‌قراری هنگام خواب شود.»

او می‌گوید که هرچند مصرف نوشیدنی الکلی می‌تواند اثری خواب‌آور داشته باشد، مصرف زیاد الکل ممکن است مانع ورود به مراحل عمیق خواب شود، و همان هم باعث می‌شود که روز بعد احساس خستگی کنید.

بنابراین، متأسفانه به نظر می‌رسد مصرف بسیاری از خوشمزه‌ترین چیزها در غروب یا شب، کمکی به مبارزه ما با بی‌خوابی نمی‌کند.

پاسخ چیست؟ شاید یک کاسه فرنی با عسل، موز، و بادام. احتمالا بهتر باشد بوقلمون را با آن‌ها قاطی نکنید، مگر آن که قاطی خوردن را دوست داشته باشید.

[این مقاله نخستین باردر سال ۲۰۱۷ منتشر شده است.]